Veel sporters slaan de warming up over. Vaak door tijdgebrek of men vind het gewoon minder leuk. Toch is een goede warming up zeer belangrijk om beter te kunnen presteren en om blessures te voorkomen.
Een goede warming up bestaat uit drie onderdelen:
Circulatie:
Het op gang brengen van de hartslag frequentie naar het gewenste trainingsniveau. Neem hier ruim de tijd voor. Start elke training met een bewegingsvorm op een lage intensiteit (lopen, fietsen, schaatsen, noem maar op) Neem tenminste tien minuten de tijd om de hartslag van het rust niveau op te voeren tot het niveau waarop getraind gaat worden. Een uiteindelijke maximale hartslag van 140 tot 150 is ruim voldoende.Rekken en Strekken:
Het lichaam is nu warm en klaar om belast te worden. Om de bewegingsuitslag in de gewrichten te vergroten en te onderhouden is het noodzakelijk om (liefst elke dag) de uiterste range van de gewrichten op te zoeken. Dit kan door middel van statische rek oefeningen waarbij meestal elke spiergroep twee a drie keer tien seconden vastgehouden wordt. Door de spieren te rekken zal deze zich op microscopisch niveau aanpassen door meet sarcomeren (kleinste samentrekkende deeltje van de spier) aan te maken. Door te rekken wordt je dus niet alleen leniger maar ook nog eens sterker!
Tegenwoordig gebeurt dit ook veel in dynamische oefeningen. Hierbij wordt tevens een beroep gedaan op de coordynatie en soms zelfs een beetje kracht.
Sportspecifieke gedeelte:
Deel drie van de warming up is het lichaam dat inmiddels volledig in paraatheid is gebracht voor activiteit klaar te maken voor de specifieke trainingsvorm. Deze zijn afhankelijk van de soort sport maar ook van de soort training. Voor een kracht of sprinttraining is het belangrijk om spanning, een hoge tonus op de spieren te krijgen. Dit is te bewerkstelligen door middel van explosieve bewegingen (b.v. sprong en sprintvormen) zonder het lichaam al uit te putten. Voor een (duur)training op lagere intensiteit is het wellicht belangrijker de spieren lang en soepel te houden. Er kan hier meer aandacht aan de specifieke techniek van de sport besteed worden.
Voorbeelden van specifieke warming up zijn voor:
Schaatsers - Schaatspassen, sprongen, cornerbelt oefeningen.
Wielrenners - Versnellingen, Sta/ zit oefeningen, één benig fietsen etc…
Hardlopers - Loop scholingsoefeningen als steigerungs, knie heffen, hakkenbillen.
Spelsporters - Loop scholingsoefeningen met bal zijn heel populair.
|
|
